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Treino Pesado e Detalhado: Foco em Braços e Pernas

Este treino é desenhado para ser realizado em dois dias separados (um dia para Pernas, outro para Braços), garantindo intensidade e recuperação adequada.

🦵 Dia 1: Treino Pesado de Pernas e Glúteos (Foco em Força)

Priorize cargas elevadas com técnica controlada.

1. Agachamento Livre com Barra: 4 séries de 6 a 8 repetições. Concentre-se em descer até, pelo menos, a linha paralela ao chão.

2. Leg Press 45°: 4 séries de 8 a 10 repetições. Use um ritmo lento na fase de descida (excêntrica) para máximo recrutamento muscular.

3. Avanço (ou Lunge) com Halteres: 3 séries de 10 passos por perna. Foco na estabilidade e no alongamento do quadríceps e glúteo.

4. Cadeira Flexora (Isquiotibiais): 4 séries de 10 a 12 repetições. Mantenha os quadris firmes no assento.

5. Extensão de Panturrilhas em Pé: 5 séries de 15 a 20 repetições. Faça a amplitude total, alongando bem embaixo e contraindo no pico.

💪 Dia 2: Treino Pesado de Braços (Bíceps e Tríceps)

Use diferentes ângulos e técnicas para esgotar as fibras musculares.

1. Tríceps Testa com Barra W: 4 séries de 8 a 10 repetições. Mantenha os cotovelos fixos e direcionados para a frente.

2. Rosca Direta com Barra Reta: 4 séries de 8 a 10 repetições. Evite balançar o corpo; use apenas a força dos bíceps.

3. Tríceps Corda (no Crossover): 3 séries de 12 a 15 repetições. Faça uma extensão completa, separando a corda no final do movimento para contrair o tríceps em "ferradura".

4. Rosca Martelo com Halteres (Simultânea): 3 séries de 10 a 12 repetições. Excelente para o pico do bíceps e o antebraço.

5. Rosca Concentrada com Halteres (Sentado): 3 séries de 10 a 12 repetições por braço. Movimento lento e muito isolado para maximizar a conexão mente-músculo.

Observação: Descanse entre 60 a 90 segundos entre as séries e priorize a execução perfeita de cada repetição.